1. Работа с прокрастинацией
2. Работа с руминациями (навязчивые мысли)
3. Работа с перфекционизмом
4. Работа с тревогой и страхом

1. Работа с прокрастинацией

• Отказ от идеи необходимости мотивации: пробуем действовать без мотивации
• Принятие ограничений человеческой природы
• Понимание модели прокрастинации помогает снять самообвинение

Мы все знаем, что:

• Надо расставлять приоритеты
  • Надо беречь время
  • Не надо отвлекаться на пустяки
  • Надо «есть слона по частям» – делать дела маленькими порциями, но почему мы этого не делаем?

Рациональный персонаж – это человек, который:

• Всегда действует рационально
  • Логичен и последователен
  • Всегда действует грамотно в своих интересах
  • Не меняет свои предпочтения с течением времени

Но еще Аристотель заметил, что живые люди не всегда действуют наилучшим для себя образом!

Что в реальности

• Мы не логичны
• Мы часто действуем импульсивно
• Мы регулярно меняем предпочтения
• Постановка задачи далеко не всегда приводит к ее исполнению

Мы не роботы, а люди.

Нами руководят не рациональные правила, а механизмы нашей психики.

Обезьянка в голове и модель прокрастинации Т.Урбана

В голове человека: два персонажа

1. – рациональный тип, ответственный за принятие решений
2. – обезьянка, желающая сиюминутного удовольствия

Работа с прокрастинацией: моделирование процесса

(Модель Т.Урбана, рис.М.Дорофеева)  

• 

Модель прокрастинации: панический монстр 

• 

Работа с прокрастинацией: приемы самоорганизации

Что помогает «усмирить обезьянку»:

• разумное расходование энергии (на каждое волевое усилие нужен ресурс)
• понятная формулировка задач
• техника «что я могу сделать за 15 мин»
• разгрузка оперативной памяти
• классификация  задач (модель «Шкаф-Антресоль-Балкон»)

Метод «Визуализация процесса»

Работа с прокрастинацией: пополнять мыслетопливо

• 

Работа с руминациями (повторяющиеся мысли)

• Обнаруживаем защитный смысл руминации – так психика пытается уберечь нас от ошибок в будущем
• Возникает иллюзия – если я сейчас что-то пойму, моя боль пройдет
• Осознание ловушки руминации – боль не проходит, а усиливается
• Формирование толерантности к неопределенности и ошибкам
• Работа над прощением себя: я не мог все предусмотреть, я всего лишь живой человек
• Принятие собственных ограничений и бессилия (проживание чувства бессилия и отказ от чрезмерного контроля)

Работа с руминациями

• Запись навязчивых мыслей, составление списка:
  • записать все навязчивые мысли
  • проанализирировать, насколько они верны
  • принять решение, необходимы ли они вам в будущем
• Методика «Выделенное время»
• осознание момента, когда появляются навязчивые мысли
• выделение специального времени в течение дня для них
• точное следование расписанию, не уклоняться от «думания» в это время

3. Работа с перфекционизмом. Преодоление страха неудачи. 

За перфекционизмом скрывается страх двух видов:

Страх неудачи. Приложить усилия и не преуспеть означает большое личное поражение. И человек вообще не прикладывает усилия.

• Метод «А что если…» (вместе разбираем все реальные последствия неудач)
• Метод «Опыт неудач» (предлагаем вспомнить ситуации, когда неудача случалась – что помогало ее пережить)
• какой опыт неудач был, что помогло
• разрешить себе «сделать на тройку» и не разрушиться при этом.
• Бесплатный продукт – метафорические карты

Работа с перфекционизмом. Преодоление страха успеха. 

Страх успеха. Для неуверенного в себе человека успех кажется еще более рискованным. Человек может чувствовать, что не сможет поддерживать высокий уровень ожиданий окружающих, всех разочарует.

Включается «синдром самозванца» – а вдруг меня разоблачат. Если вы уверены, что упадете со скалы, проще на нее не подниматься.

• Работа с родительскими посланиям, сформированная в детстве идентичность:

у тебя всегда получается недостаточно хорошо

• Формула «Я не позволю прошлому определять мое будущее»
• Метод «Визуализация успеха» (см далее)

Работа с перфекционизмом. Визуализация успеха.

• Составьте список преимуществ: что вы получите, если достигнете результата? (напр., начать практику психолога)
• На сессии: визуализируем результат:
  • как вы выглядите
  • что вы делаете
  • как проходит ваш день
  • что вы чувствуете
  • с кем вы общаетесь 
• Ежедневно перед сном вспоминаете эту картину и ощущения, с ней связанные

Работа с перфекционизмом. Метод «маленького шага»

• 

• На сессии обсуждаем с клиентом, какой минимальный шаг в направлении цели мог бы быть безопасным
• Проговариваем, каким образом и когда можно сделать этот шаг
• Проговариваем чувства и состояния, которые возникают при мысли об этом шаге
• Между сессиями клиент делает маленький шаг, фиксирует свои эмоции (отношение – как к эксперименту)
• На следующей сессии – обсуждаем, что удалось, что нет
• Клиент получает поддержку и может планировать следующий шаг

(пример с поиском работы)

Работа с перфекционизмом. Нарциссическая травма.

• Нарциссическая травма – след в личности у тех, кто воспитывался нарциссическими людьми. Повышенная уязвимость к стыду и неуспеху.
• Послание, усвоенное в детсве: ценен не ты сам, а твои результаты.
• В детстве не было достаточной безопасности для риска и развития.
• Человек впадает в стыд при отсуствии подтверждения своей идеальности и грандиозности.
• Самосаботаж – человек говорит, как бы он все изменил, но избегает реальных изменений.
• Ухудшение собственной жизни как способ пассивного самонаказания или манипуляций (нелюбимая работа, рождение ребенка от нелюбимого мужчины, отношения с женатым партнером и др)
• «Вторичные выгоды» – это не вина человека, а его бессознательный способ хоть как-то получить недостающую в детстве безопасность.

Работа с нарциссической травмой

• Работа с нарциссической травмой – ДОЛГАЯ
• Ключевой момент, на котором сосредотачивается терапия – умение выносить реальность без искажений.
• Принятие реального мира и своих ограничений высвобождает огромное количество энергии, которую можно расходовать на свою жизнь.
• Отказ от надежды на идеальные ресурсы и опоры учит пользоваться тем, что реальность может дать. Жизнь становится более наполненной, а человек – более удовлетворенным.
• В терапии это:
• обсуждение того, как устроен мир в реальности
• проживание реальности отношений психолога и клиента (психолог – носитель разочаровывающей реальности, выдержать разочарованность – задача терапии)

Работа с нарциссической травмой

• Важные моменты – принятие человеческих черт психолога (усталость, неготовность брать за вас ответственность и давать пошаговые рекомендации). Выдержать это – значит научиться принимать то, что может дать жизнь здесь и сейчас, а не вкладывать силы в ожидание «идеального приза».
• Формирование готовности делать «достаточно хорошо». Введение модели «достаточно хорошего»: минимального требуемого результата. Делание лишнего – вредно (задавайте себе вопрос «я делаю, чтобы что?»).
• Работа со сравнениями («но другие же могут). Осознание разности ресурсов у разных людей. Иллюзия, что есть «более правильные люди».

Работа с тревогой и страхом

С тревогой и страхом хорошо работает метод. ДПДГ(метод переработки негативных эмоций с помощью движения глаз

• Распознать спонтанную реакцию страха
• Решиться посмотреть в глаза страху, найти причину
• Найти корни страха – родительские послания (интроекты)
• Реалистично оценить ситуацию и спланировать действия

Подробнее о работе с тревогой и страхом:

Работа с тревогой. Признание стратегии прошлого.

• Тревога часто является защитной стратегией, усвоенной в детстве. Жизненный опыт играет ключевую роль.
• Если мы росли в атмосфере хаоса, мы усваиваем, что мир несет в себе опасность (дети алкоголиков).
• В таких условиях умение предчувствовать опасность и оценивать свою уязвимость помогали нам выжить. Распознать «тревожные звоночки» означало сохранить себя. Этот способ укрепился в психике и стал привычным.
• Понимание, что это не недостаток, а то единственное, что мы могли делать в своем опыте – возвращает свободу. Я делал то, что было лучше для меня.
• Сейчас я с самосостраданием смотрю на свое детство и признаю свою стратегию выживания. Перепроживая прошлые чувства, мы можем отплакать и отпустить их.
• Отказ от подхода «немедленно сделать с этим что-нибудь».

Работа с тревогой. Возвращение себе контроля. 

Навык «сортировки тревог»

• Что я могу контролировать
• Что я могу контролировать частично, в какой части
• Что нельзя контролировать

С помощью психолога человек учиться принимать и проживать тревогу по поводу событий, которые не поддаются контролю как неизбежную часть жизни. И планировать конкретные шаги относительно событий, поддающихся контролю.

Работа с тревогой. Метод экспозиции.

• Основан на подходе «взглянуть страху в лицо».
• Наиболее типичное поведение при тревоге – избегание. Мы избегаем сложную ситуацию и вначале тревога отступает. Но в итоге тревожность растет: мы убеждены, что опасность, которой м страшимся, очень серьезная и мы не способны справиться.
• Способ уменьшения тревоги – сознательно попадать в ситуацию, которая страшит, и справляться с ней. Это называется экспозицией.
• Чем чаще оказываемся в тревожащей ситуации, тем меньше испытываем тревогу (пример – лекции, собеседования).
• Десенситизация – повторяющаяся экспозиция с целью уменьшения чувствительности к тревожным ситуациям.

Работа с тревогой. Метод экспозиции.

• Составляем иерархию ситуаций или событий, которые вызывают тревогу (последовательность по возрастанию тревоги)
• Формируем «лестницу тревоги»: нижняя ступень – наименее тревожная ситуация, высшая – наиболее тревожная.
• Представляем каждую ситуацию в мельчайших подробностях, задействуем все органы чувств (что мы видим, слышим, обоняем, чувствуем на вкус, осязаем)
• Продумываем способы действий, разные варианты развития событий
• Записываем воображаемую экспозицию (не обязательно, некоторым хорошо помогает)
• Как только в воображении ситуация не вызывает дискомфорта, человек проходит ситуацию в реальности
• Не надо ждать, чтобы тревога ушла полностью. Цель – вывести тревогу на такой уровень, с которым вы могли бы справиться.
• В начале работы с «лестницей тревоги», тревога может возрасти, это нормально и означает, что вы соприкоснулись со своим страхом.

Работа с тревогой.  Пример «лестницы тревоги»

• 

Например: тревога перед публичным выступлением.

1. ступень: составить план выступления
2. ступень: написать выступление
3. ступень: выступить дома перед зеркалом
4. ступень: выступить дома перед родными
5. ступень: обсудить выступление с руководителем
6. ступень: выступить в своем отделе
7. ступень: выступить перед Советом директоров

«Лестница тревоги» может касаться не одного события, а целого ряда событий, которых вы избегаете.

Работа с тревогой. Осознанность.

• Осознанность – это практика, позволяющая оставаться в настоящем моменте и внимательно наблюдать за тем, что вас окружает.
• Важная составляющая – принятие вашего опыта без вынесения каких-либо суждений о нем.
• Напр., осознанная прогулка – фокусирование внимание на движениях ног, работе мышц, ветре, обдувающем лицо, цветах, звуках и запахах вокруг вас.
• Это непросто. Через 1-2 мин мысли уносятся в прошлое или будущее.
• Следим за блужданием мыслей без какого-либо осуждения.

Работа с тревогой. Осознанность.

• Можно практиковать в течение дня, во время действий (неформальная практика).
• Хорошо развивается в специальных упражнениях (медитации осознанности).
• Лучше всего осознанность развивается в ходе терапии, так как сам процесс терапии – это постоянная осознанность «что со мной происходит».
• Возвращения в настоящее осознание своих переживаний и телесных ощущений.

Работа с тревогой. Как помогает осознанность.

• Тревога возникает при мыслях о том, что может произойти в будущем. Если вы умеете удерживать сознание в настоящем, вы снижаете тревогу.
• Полностью погружаясь в настоящие ощущения, мозг перестает фокусироваться на страхе и обрабатывает информацию от органов чувств.
• Вы чувствуете, что больше контролируете ситуацию, это ослабляет напряжение и тревога снижается.
• Тревожные мысли постепенно начинают восприниматься всего лишь как работа нашего сознания, а не как заведомая правда.
• Вы учитесь тому, что необязательно реагировать на все возникающие мысли и эмоции. Достаточно просто замечать их.

Работа с тревогой. Как повышать осознанность. бесплатный продукт

Работа с тревогой в сессии

• Отказ от избегания тревоги: «это можно переживать, а не подавлять»
• Установка на дружелюбное приветствие любого внутреннего опыта
• Позитивное подкрепление от психолога: вы выдерживаете тревогу
• Заметить, сколько силы и энергии в этом переживании
• Поиск возможности действия – что хочется сделать, что сдерживается
• Найти, какая ценность стоит за переживанием тревоги

Работа с паническими атаками

В гештальт-терапии ПА – следствие прерывания контакта с внешней средой, потеря связи. Задача – соединиться со средой:

• Где вы сейчас находитесь?
• Что вас окружает?
• Какого цвета и оттенка предметы вокруг вас?
• Какой температуры воздух?
• Какие мелкие детали вы видите, на которые, быть может, не обращали внимания раньше?
• Какие запахи вы чувствуете?
• Какие звуки (их громкость, высота, длительность)?
• Найти 5 белых предметов, 5 круглых, 5 прямоугольных и т.д.

Ретрофлексия

• Механизм подавления эмоций, направления эмоциональной  энергии не вовне, а на самого себя
• Появляется в детстве, когда ребенок понимает, что вынужден опекать самого себя, о нем не заботятся  (родители не поощряют выражение чувств – «не плачь», «что нюни распустил» и т.д)
• Как проявляется:
• навязчивые действия,
• наличие вредных привычек (грызение ногтей, сжимание кулаков, проглатывания),
• разговоры с самим собой,
• нездоровое чувство юмора (когда человек высмеивает сам себя),  стыд, смущение.

Работа с ретрофлексией

• Помогаем осознать, какие эмоции в какой ситуации были подавлены
• Осознавая и выражая подавленные эмоции, человек восстанавливает целостность
• Для этого хорошо подходит метод «пустого стула»: понять, к кому могла быть обращена данная эмоция и отреагировать ее (см далее)
• Проработка ретрофлексированной агрессии позволяет восстановить саморегуляцию межличностных отношений

Техника пустого стула

• Помогает отреагировать невыраженные ранее эмоции
• Используется для завершения ситуаций из прошлого («закрыть гештальт») или «репетиции будущего»
• Может применяться по отношению как к актуальным, так и завершенным отношениям
• Если у человека есть невысказанные слова к партнерам, родителям, друзьям или умершим близким
• Если предстоит встреча или переговоры

Техника пустого стула – как проводить

• Представляет на стуле, стоящем напротив него, человека (или часть своей личности), с которым есть эмоциональные проблемы.
• Подробно описать этого человека (внешность: одежда, прическа и т.д).
• Осознать свои эмоции по отношению к ситуации и этому человеку. Рассказать о своих переживаниях.
• Обращатится к человеку на стуле и высказывает ему то, что хочется сказать.
• Осознает, что теперь – какие чувства и переживания.
• Можно продолжить диалог – пересесть на пустой стул и почувствовать эмоции из роли другого человека, выразить их.
• В диалоге может быть несколько «раундов», до момента эмоционального завершения ситуации.