Простые правила легкого счета:
- 1. Округлять до 10х
- 2. Объединять по категориям
- 3. То, что подсчитано раз – не пересчитываем
- 4. Не заморачиваться
- 5. Если еда незнакома, то представляем, на что она похожа и считаем.
- округлять до 10х
- Никаких 342 калории и 666 ккал
- Все округления в меньшую сторону – залог хорошего настроения.
- При подсчете калорий в Росстате используется примерный подход, не позволяющий вычислить идеальное количество калорий в продукте.
Объединять по категориям
- Овощи, которые можно есть сырыми – 20 ккал
- Супы – 40 ккал
- Фрукты – 40 ккал
- Мясо птицы без кожи – 170 ккал
- Мясо крупных животных – 250 ккал
То что подсчитано раз – не пересчитываем
- Каждый повар готовит блюдо примерно одинаковым образом.
- Небольшие отклонения по граммам и пропорциям почти не влияют на конечную калорийность
- Требуется около 2ух недель, чтобы пересчитать весь рацион.
Не заморачиваться
- Зачем считать укроп, зеленый лук и выяснять калорийность базилика, если они используются в минимальном количестве?
- Зачем подсчитывать точный объем супа в 5-литровой кастрюле?
- Зачем взвешивать щепотку соли?
- Исключение: Масло животных и растительные масла – их считаем скрупулезно всегда.
Если еда незнакома, то представляем, на что она похожа и считаем.
- Не знаете каорийность супа со змеей?
- Змея – это индейка без кожи.
- Салат похож на ваш винегрет?
- Пускай его калорийность будет равной ему.
Снижение веса – это марафон
Чем проще и оптимальнее процесс – тем легче и быстрее марафон будет пройден
Современные способы подсчета
- Fatsecret
- Calorizator
- Яндекс
- Пищевой дневник можно вести как угодно – главное, чтобы съеденная еда фиксировалась.
Пищевой дневник
Типичные ошибки худеющих
Начну с понедельника
- Срыв произошел в среду…Ох, ну поем до воскресенья, а с понедельника вернусь…
- Специалист очень хороший, но тут день рождения, свадьба, похороны…Начну в понедельник…
Зачем мне вести пищевой дневник
- Я и так все контролирую
- Это долго и сложно
- Никогда не вела/вел и сейчас не вижу смысла
- Что там нового я увижу?
От одной рюмки/бокала ничего не будет
- Я себя всегда контролирую
- У меня здоровая печень
- Ну какой же праздник без алкоголя?
- Ну поем немного.
Маша мне говорила, что голодать полезно…
Столько важных дополнений я знаю, о которых мне не рассказал специалист.
У меня есть время
- Впереди еще вся жизнь.
- Ну сорвалась и сорвалась, начну в следующем году.
- Подумаешь, не всю же жизнь буду такой/таким.
Физическая активность
- Анаэробные нагрузки
- Аэробные нагрузки
- Общая дневная активность
Измерение нагрузок
- Измерение проводится по временным интервалам
- Оптимальное количество тренировочных минут – 320 минут в неделю или 4 тренировочных дня по 80 минут.
- Упражнения должны быть комфортными и безопасными.
Опасные нагрузки
Нагрузки использующие свой вес без фиксации и поддержки:
- Приседания
- Бег
- Активные наклоны
- Степ
- Велосипед
Безопасные нагрузки
- Все водные процедуры и комплексы, кроме плавания в интенсивном режиме с головой над поверхностью воды.
- Ходьба
- Изолированные упражнения без собственного веса
- Электромиостимуляция
- Неустойчивая платформа
Общая дневная активность
- Фитнес-браслет
- 10.000 шагов в сутки (8-12).
Простые рекомендации:
- Исключить первую и последнюю остановку транспорта.
- Найти парковку дальше от рабочего места.
- Отказаться от телефона по рабочей необходимости, заменив на личный визит.
- Отказаться от лифта или исключить первый этаж.
- Приобрести неустойчивую платформу сидячего образца
- Сменить мусорное ведро на в два раза меньшее
- Завести безумную собаку
Срывы на диете
• Набор 2 килограммов и более в течение месяца (30 дней)
• Увеличение талии на 1,5 см в течение месяца (30 дней)
• Неконтролируемое переедание в течение 7 дней и более
Самые частые причины срыва
1. Алкоголь
2. Алкоголь
3. Алкоголь
4. Внезапный стресс
5. Прекращение ведения дневника
Алкоголь и срыв
Растормаживание контролирующих систем
Усиление аппетита
Фантомный сброс веса
Реактивный отек
Чувство вины
Внезапный стресс
• Актуализация патологического реагирования
• Отвлечение от задачи снижения веса
Прекращение ведения дневника
• Постепенная потеря контроля
• Снижение ответственности
• Незаметные превышения нормы
• Увеличение массы/талии
• Разочарование