Как повысить свою самооценку

Выявление причин неуверенности в себе и низкой самооценки

Упражнение 1.

Это упражнение поможет вам понять, каким образом ваша неуверенность в себе проявляется в вашей жизни.

Пройдите шаги 1-6 для каждого признака, по которому вы не уверены в себе. Продолжите предложения.

Шаг. 1. Уровень поведения.

  • Я не уверен в себе, потому что…
  • У меня занижена самооценка, потому что…

Шаг 2. Уровень способности.

  • Это происходит, потому что я не способен / потому что я не умею / потому что у меня не получается…

Шаг 3. Уровень убеждения и ценности.

  • В этой ситуации для меня важно…
  • В этой ситуации я считаю правильным…

Шаг 4. Уровень идентичности.

  • Когда это происходит, я чувствую себя… (кем, каким вы себя чувствуете)
  • Когда это происходит, я считаю, что я… 

Шаг 5. Уровень миссии.

  • В результате такого положения дел другие ко мне относятся… / другие меня воспринимают как… / другие считают, что я…

Шаг 6. Уровень окружения.

  • В результате такого положения дел я нахожусь среди тех, кто…
  • В результате такого положения дел меня окружает то, что мне не нравится, а именно…

Упражнение 2.

Дневник Благодарности себе.

Вы сможете понять и научиться замечать, какие у вас есть основания для уверенности в себе и самооценки. Если их нет, вы сможете их сформировать.

Ежедневно в конце дня записывайте то, за что можно себя похвалить. Используйте модель нейрологических уровней.

Уровень миссии (Кто еще?):

  • Сегодня благодаря мне… (что произошло благодаря вам в жизни других)

Уровень идентичности (Кто я?):

  • Сегодня я был… (кем, каким вы были)

Уровень убеждения и ценности (Что для меня важно?):

  • Сегодня для меня было важным…

Уровень способности (Что я умею?):

  • Сегодня я попробовал… (что нового произошло в вашей жизни, как вы себя и в чем преодолели)
  • Сегодня я научился…
  • Сегодня я смог…

Уровень поведения (Что я делаю?):

  • Сегодня я… (что сделал…)

Уровень окружения (Что меня окружает?):

  • Сегодня я посетил… (места)
  • Сегодня я поменял…(что поменяли в своем окружении, квартире)

Упраженние 3. Дневник неуверенности.

Научиться видеть убеждения и выгоды, стоящие за низкой самооценкой и неуверенностью в себе. 

Ежедневно, в любой ситуации, где вы повели себя неуверенно, отметить:

  • Свои мысли, почему вы не сделали и не смогли?
  • Какой диалог звучал у вас в голове?
  • Что вас остановило?
  • По каким причинам вы не сделали того, что хотели?
  • Какие убеждения стояли за вашим неуверенным поведением?
  • В чем выгода от неуверенного поведения (убеждений)?

Упражнение 4.

Обнаружить детские убеждения и ценности, на которые опирается низкая самооценка и неуверенность в себе.

Составьте список того, как с вами обращались в детстве.

Шаг 1.

Составьте список ситуаций, в которых проявилась ваша неуверенность в себе и низкая самооценка. (см. упр.1)

Шаг 2.

Найдите родительские установки, на которых базируется ваша неуверенность и низкая самооценка (найдите родительские интроекты).

Интроект – принятие чужих взглядов, мотивов, установок без их критического осмысления.

3 инструмента родительских манипуляций:

1. Чувство страха (Физическое насилие или угрозы):

  • Волк придет (бабай, Баба Яга и т.д.) и съест.
  • Цыганам отдам.
  • В детский дом отдам.
  • Рожу другого хорошего ребенка.
  • Грозно орали: Сейчас же! Я кому сказала! Вечно ты не слушаешься! Не встанешь, пока не съешь!
  • Зажимали нос, чтобы открыть рот, а потом зажимали рот, чтобы не выплевывал пищу.

2. Чувство вины (Формирование чувства вины за чужие эмоции, мысли, чувства, переживания):

  • Ты мужчина, это твоя обязанность.
  • Хорошие девочки так себя не ведут, они должны…
  • За маму, за папу… (чтобы маме и папе было хорошо)
  • Съешь это, доченька, иначе морковка обидится и будет плакать.
  • Если ты не будешь есть, я буду болеть (я буду несчастна).
  • Я же для тебя старалась.
  • Я всем для тебя пожертвовала.
  • Ты же любишь мамочку.
  • Я тут разрываюсь – тебе все самое лучшее, а ты нос воротишь.
  • Ты душу мою рвешь на части.

3. Чувство неполноценности (Унижение, формирование комплексов неполноценности):

  • Я всегда хотела, чтобы ты была лучшей!
  • У других получается лучше, чем у тебя.
  • Посмотри на других детей.
  • Не ной, другим хуже.
  • Будешь жить сам, тогда и будет твоя воля.
  • Сейчас по-твоему не будет, будет по-моему.

После каждой такой ситуации ребенок делает определенные выводы:

  • Для того чтобы … я доллжен …
  • Если я веду себя … это значит, что я …
  • Когда я веду себя … другие …

Возможные контексты:

  • Поведение в общественных местах.
  • Прием пищи.
  • Выполнение домашних заданий.
  • Игры с другими детьми.
  • Взаимодействие с гостями.
  • Детский сад.
  • Школа и т.д.

Шаг 3.

Присвоить каждой ситуации из Шага 1 соответствующую ей родительскую установку из Шага 2.

Отметить, как детско-родительские модели поведения отражаются во взрослой жизни. См. список ситуаций, в которых проявляется неуверенность и низкая самооценка.

  1. Я боюсь обидеть / расстроить / разозлить.
  2. В первую очередь я должен думать о других.
  3. Я этого не заслуживаю / этого не стою / не имею права на это рассчитывать.

Упражнение 5.  Психологический возраст

Задача этого упражнения – осознать свой психологический возраст в тех ситуациях, когда проявляется неуверенность в себе, либо вы чувствуете свою заниженную самооценку.

Шаг 1. 

Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли о собственной незначимости, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, в которой вы неуверены в себе, задайте себе вопрос:

  • Для какого возраста характерно мое поведение?
  • На какой возраст я себя ощущаю?
  • Сколько мне сейчас лет, когда я боюсь… / когда я чувствую себя неполноценным человеком…?

Шаг 2.

Спросите себя:

  • Сколько мне лет фактически?

Шаг 3.

Спросите себя:

  • Как ведут себя взрослые люди моего возраста?

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *