Выявление причин неуверенности в себе и низкой самооценки
Упражнение 1.
Это упражнение поможет вам понять, каким образом ваша неуверенность в себе проявляется в вашей жизни.
Пройдите шаги 1-6 для каждого признака, по которому вы не уверены в себе. Продолжите предложения.
Шаг. 1. Уровень поведения.
- Я не уверен в себе, потому что…
- У меня занижена самооценка, потому что…
Шаг 2. Уровень способности.
- Это происходит, потому что я не способен / потому что я не умею / потому что у меня не получается…
Шаг 3. Уровень убеждения и ценности.
- В этой ситуации для меня важно…
- В этой ситуации я считаю правильным…
Шаг 4. Уровень идентичности.
- Когда это происходит, я чувствую себя… (кем, каким вы себя чувствуете)
- Когда это происходит, я считаю, что я…
Шаг 5. Уровень миссии.
- В результате такого положения дел другие ко мне относятся… / другие меня воспринимают как… / другие считают, что я…
Шаг 6. Уровень окружения.
- В результате такого положения дел я нахожусь среди тех, кто…
- В результате такого положения дел меня окружает то, что мне не нравится, а именно…
Упражнение 2.
Дневник Благодарности себе.
Вы сможете понять и научиться замечать, какие у вас есть основания для уверенности в себе и самооценки. Если их нет, вы сможете их сформировать.
Ежедневно в конце дня записывайте то, за что можно себя похвалить. Используйте модель нейрологических уровней.
Уровень миссии (Кто еще?):
- Сегодня благодаря мне… (что произошло благодаря вам в жизни других)
Уровень идентичности (Кто я?):
- Сегодня я был… (кем, каким вы были)
Уровень убеждения и ценности (Что для меня важно?):
- Сегодня для меня было важным…
Уровень способности (Что я умею?):
- Сегодня я попробовал… (что нового произошло в вашей жизни, как вы себя и в чем преодолели)
- Сегодня я научился…
- Сегодня я смог…
Уровень поведения (Что я делаю?):
- Сегодня я… (что сделал…)
Уровень окружения (Что меня окружает?):
- Сегодня я посетил… (места)
- Сегодня я поменял…(что поменяли в своем окружении, квартире)
Упраженние 3. Дневник неуверенности.
Научиться видеть убеждения и выгоды, стоящие за низкой самооценкой и неуверенностью в себе.
Ежедневно, в любой ситуации, где вы повели себя неуверенно, отметить:
- Свои мысли, почему вы не сделали и не смогли?
- Какой диалог звучал у вас в голове?
- Что вас остановило?
- По каким причинам вы не сделали того, что хотели?
- Какие убеждения стояли за вашим неуверенным поведением?
- В чем выгода от неуверенного поведения (убеждений)?
Упражнение 4.
Обнаружить детские убеждения и ценности, на которые опирается низкая самооценка и неуверенность в себе.
Составьте список того, как с вами обращались в детстве.
Шаг 1.
Составьте список ситуаций, в которых проявилась ваша неуверенность в себе и низкая самооценка. (см. упр.1)
Шаг 2.
Найдите родительские установки, на которых базируется ваша неуверенность и низкая самооценка (найдите родительские интроекты).
Интроект – принятие чужих взглядов, мотивов, установок без их критического осмысления.
3 инструмента родительских манипуляций:
1. Чувство страха (Физическое насилие или угрозы):
- Волк придет (бабай, Баба Яга и т.д.) и съест.
- Цыганам отдам.
- В детский дом отдам.
- Рожу другого хорошего ребенка.
- Грозно орали: Сейчас же! Я кому сказала! Вечно ты не слушаешься! Не встанешь, пока не съешь!
- Зажимали нос, чтобы открыть рот, а потом зажимали рот, чтобы не выплевывал пищу.
2. Чувство вины (Формирование чувства вины за чужие эмоции, мысли, чувства, переживания):
- Ты мужчина, это твоя обязанность.
- Хорошие девочки так себя не ведут, они должны…
- За маму, за папу… (чтобы маме и папе было хорошо)
- Съешь это, доченька, иначе морковка обидится и будет плакать.
- Если ты не будешь есть, я буду болеть (я буду несчастна).
- Я же для тебя старалась.
- Я всем для тебя пожертвовала.
- Ты же любишь мамочку.
- Я тут разрываюсь – тебе все самое лучшее, а ты нос воротишь.
- Ты душу мою рвешь на части.
3. Чувство неполноценности (Унижение, формирование комплексов неполноценности):
- Я всегда хотела, чтобы ты была лучшей!
- У других получается лучше, чем у тебя.
- Посмотри на других детей.
- Не ной, другим хуже.
- Будешь жить сам, тогда и будет твоя воля.
- Сейчас по-твоему не будет, будет по-моему.
После каждой такой ситуации ребенок делает определенные выводы:
- Для того чтобы … я доллжен …
- Если я веду себя … это значит, что я …
- Когда я веду себя … другие …
Возможные контексты:
- Поведение в общественных местах.
- Прием пищи.
- Выполнение домашних заданий.
- Игры с другими детьми.
- Взаимодействие с гостями.
- Детский сад.
- Школа и т.д.
Шаг 3.
Присвоить каждой ситуации из Шага 1 соответствующую ей родительскую установку из Шага 2.
Отметить, как детско-родительские модели поведения отражаются во взрослой жизни. См. список ситуаций, в которых проявляется неуверенность и низкая самооценка.
- Я боюсь обидеть / расстроить / разозлить.
- В первую очередь я должен думать о других.
- Я этого не заслуживаю / этого не стою / не имею права на это рассчитывать.
Упражнение 5. Психологический возраст
Задача этого упражнения – осознать свой психологический возраст в тех ситуациях, когда проявляется неуверенность в себе, либо вы чувствуете свою заниженную самооценку.
Шаг 1.
Каждый раз, когда вы ловите себя на мысли о собственной незначимости, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, в которой вы неуверены в себе, задайте себе вопрос:
- Для какого возраста характерно мое поведение?
- На какой возраст я себя ощущаю?
- Сколько мне сейчас лет, когда я боюсь… / когда я чувствую себя неполноценным человеком…?
Шаг 2.
Спросите себя:
- Сколько мне лет фактически?
Шаг 3.
Спросите себя:
- Как ведут себя взрослые люди моего возраста?