Методы саморегуляции в качестве «скорой помощи»

• Навыки саморегуляции помогают справиться с приступами тревоги и угнетающего состояния
• Необходимы в ситуациях, когда нужно быстро обрести самообладание
• Этим навыкам, при желании клиента, можно обучить на сессии, а также использовать как эксперимент для домашнего задания
• Для развития этих навыков необходима мотивация и энергия клиента. При этом достаточно даже маленьких шагов, чтобы почувствовать первые результаты.

Работа с тревогой. Дыхательная саморегуляция.

• 

«Тревога – это возбуждение минус кислород»

Техника «Квадрат дыхания»

• 4 счета – вдох
• 4 счета – пауза на вдохе
• 4 счета – выдох
• 4 счета – пауза на выдохе

Повторить 4 – 5 раз, быстро снижает тревогу и успокаивает

Дыхательная гимнастика

Техника «Дыхание сердцем»

1. Представить себе состояние полной безмятежности
2. Положить руку на область сердца, почувствовать его биение
3. Начать дышать, представляя, что дышите сердцем
4. На вдохе помещать в сердце состояние безмятежности
5. На выдохе полностью расслабляться, растворяться в безмятежности

Телесная саморегуляция. Мышечная релаксация.

• В    ходе    применения    метода      последовательно  нарягаются     и      расслабляются основные группы мышц.
• Двигаться можно от головы к стопам или от стоп к голове.
• Последовательная мышечная релаксация обеспечивает глубокой физическое и психическое расслабление.
• Каждая мышечная группа напрягается на 5 секунд и вновь расслабляется на 10 – 15 секунд.

Упражнение «Мышечное напряжение»

Визуальные образы.

• Использование образов помогает снизить тревогу и успокоиться в сложной ситуации.
• Подходящий образ создается не в тревожной ситуации, а заранее, в безопасной.
• Можно создать этот образ во время сессии.
• Подключаем к созданию образа все органы чувств (запахи, звуки, детали и тактильные ощущения)

• На все группы мышц обычно требуется около 15 минут
• Когда навык выработан, вы можете использовать его в ситуации, вызывающей тревогу
• Это позволяет управлять тревогой и выдерживать все более высокие ступени вашей «лестницы тревоги».

Что такое осозанность

• Осознанность – термин, который несет разные образы для разных людей (буддизм, религия, модное течение, эзотерика и др).
• В психотерапии осознанность понимается как особенный способ обращения внимания
• Он включает в себя целенаправленное расширение внимания, чтобы воспринять все, что вы переживаете внутри – ваши мысли, чувства, физические ощущения, – и то, что происходит вокруг вас.
• Осознанность – это способ вернуться в свою жизнь и более полно проживать ее

Чем помогает осознанность при депрессии

• 

• В депрессивном состоянии жизнь человека замирает, человек не чувствует себя полностью живым. Это состояние «внутренней смерти»
• Осознанность помогает почувствовать себя более живым, наполненным, включенным в жизнь
• Практикуя осознанность мы регулируем деятельность ПНС и снижаем хронический стресс (в котором находится депрессивный человек)
• Осознанность помогает не избегать сложные эмоциональные состояния, а проживать их и оставаться устойчивыми. Формируется внутренняя опора (утраченная или не сформированная в детстве) 

Изменение самоотношения благодаря осознанности

• Осознанность подразумевает отношение к своим переживаниям с мягким и откровенным любопытством
• Она включает анализ знакомых мыслей, людей, ситуаций с новой точки зрения, так, словно вы с ними ранее не сталкивались
• Как правило, мы вешаем ярлыки и судим поток испытываемых переживаний, не задумываясь об этом процессе. Это адаптивная часть природы человека.
• Осознанность включает возможность принять дружелюбно то, что мы не можем изменить, и не бороться за контроль над тем, что находится вне нашего контроля. Мы принимаем все свои переживания без осуждения
• Таким образом, осознанность снижает тревожность, гармонизирует состояние и развивает самосострадание, о котором мы еще скажем

Формальная практика: положение тела

• Сидя на полу: со скрещенными ногами, вес равномерно распределен, позвоночник выпрямлен, плечи опущены.
• Сидя на стуле: сидеть на стуле с прямой спиной, ноги касаются пола, руки ладонями вниз лежат на коленях.
• Важно обращать внимание на осанку: сутулость вызывает дискомфорт и усложняет практику. Можно представить, что через вашу голову и позвоночник проходит струна и вы сидите с прямой спиной.

По результатам исследований

Регулярная практика осознанности снижает:

• Тревогу
• Бессонницу
• Стресс
• Риск ишемической болезни сердца
• Рецидивы депрессии
• Употребление психоактивных веществ
• Хроническую боль
• Желание курить

Как выполнять практику «Осознанность ощущений»

• Засекаем 4 мин, все это время важно уделить практике (далее можно увеличивать время – до 10 мин)
• Послушайте (или прочитайте, если делаете самостоятельно) инструкцию, и следуйте ей в своей практике
• После слов в инструкции «продолжайте практику» выполняйте ее до окончания отведенного времени
• После завершения практики отметьте (запишите) те мысли и реакции, которые вы испытывали во время практики

Практика «Осознанность ощущений»

4 мин

Первый опыт практики

• Данное упражнение – это и есть практика осознанности Ø Сложным или простым оно вам показалось?
• Какие мысли и реакции у вас возникали?

Распространенные мысли новичка в практике

• Я не уверен, что делаю правильно
• 4 минуты казались вечностью
• у меня была одна мысль: «Как это мне поможет?»
• Я чувствовал беспокойство и дискомфорт
• Это может быть полезным для многих, но не для меня
• Я не мог удержать сознание на задание

Все эти реакции – естественны, они часть нашей человеческой природы.

Рекомендации для начала регулярной практики

• Выберите удобное время для практики, лучше одно и то же
• Выберите место, где вам не смогут помешать , можно создать «предметные сигналы» (картину, свечи, неяркое освещение)
• Используйте таймер или будильник, чтобы не проверять время и не отвлекаться
• Лучше начинать с 4-5 минут, а далее продлевать практику. Кто-то может начать только с 1 минуты, это лучше, чем не начать никак.
• Примите на себя ответственность заниматься практикой каждый день 2 недели
• Найдите стратегии, чтобы напоминать себе о практике (записывать в ежедневник, стикер на видном месте, после регулярного ритуала – напр, после чистки зубов)
• Помните, что иногда испытывать дискомфорт во время практики – это нормально, важно не останавливаться.

Если вы пропустили день практики, будьте к себе снисходительны и вновь займитесь практикой. Промахи и провалы – обычное дело. Ключ к изменению поведения – в прощении себя за эти промахи и возвращение к целям.