Стресс. Осознанная стрессоустойчивость

Стрессовая реакция автоматическая т.е. запускается на автомате. Когда запускается стрессовая реакция, она реализуется подкорковыми механизмами головного мозга. И запускаются гормональный процессы. Миндалевидное тело играет ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха. У пациента, миндалевидное тело которого оказалось полностью разрушено вследствие болезни Урбаха-Вите, наблюдалось отсутствие страха. Миндалевидное тело также играет важную роль в функционировании памяти, принятии решений и эмоциональных реакциях.

• 

Главный источник, который запускает стрессовую реакцию – это миндалина. Дальше стрессовая реакция спускается и реализуется на уровень гармонов через надпочечники:1-Картизол (гармон стресса медленного действия), 2 -Адреналин и норадреналин – гармон стресса быстрого действия. Дальше к центральной нервной системе подключается вегетативная (ее мы не можем контролировать сознанием, она отвечает за тонус сосудов, мышечный тонус, работу кишечника). Поэтому при стрессе может возникать такая реакция, как синдром раздраженного кишечника.

Мы будем рассматривать стресс с позиции деятельности мозга. Отдельно рассматривать тело. Что можно сделать с мышцами дыханием.

Мы будем рассматривать как можно самостоятельно диагностировать стресс, какие есть стратегии борьбы со стрессом , определить свои генетические особенности проявления стресса.

Центральные механизмы стресса

Когда человек находится в состоянии стресса важно работать с телом так как простые рекомендации при сильном стрессе не работают так как гармоны стресса начинают циркулировать в крови и влиять на состояние и поведение человека. Соответственно здесь уместно применять стратегии. направленные на работу с телом, а не заниматься самовнушением, что со мной все в порядке.

Здоровая префронтальная кора

Так как стресс – это автоматическая реакция , то самый надежный способ стрессоустойчивости и контроля этих реакций это активация своей префронтальной коры. Эта часть головного мозга человека отличает его от животных.Если сравнивать кота и человека, то у кота эта часть занимает 2%, у человека больше 20%от всей массы мозга.

• 

Префронтальная кора она как царь в голове и отвечает за множество функций: самоконтроль, планирование, оказывает воздействие на все нижележащие отделы как тормозящие. Значит все подкорковые явления: эмоции, чувства могут постоянно циркулировать, если их не притормаживать. Такое явление как руминации. Возбуждение, которое мы испытываем начинает накручиваться и притормозить его может только префронтальна кора.

Когда человек находится в состоянии сильного стресса может возникать сильная ярость так как в этот момент человек много во не видит и не понимает.

Раньше эти автоматические реакции эволюционно помогали (убегать, залезать на дерево)сейчас работают против нас. Сейчас каждая новая ситуация другая, соответственно действовать одинаково становится неэффективно. Необходимость быстро реагировать уже отпала,скорее нужно уметь остановиться и подумать.

Стрессоустойчивость нужна, чтобы избежать социального давления и манипуляций. Так как давление стрессом – это мощнейший инструмент воздействия начиная от политики и заканчивая межличностными отношениями. Активная префронтальная кора может эффективно противостоять этому воздействию и не втягиваться в эти процессы.

Осознанная стрессоустойчивость

Осознанность и подразумевает включение префронтальной коры. Методы профилактики стресса направлены не на избегание стрессовых ситуаций, а на укрепление пркфронтальной коры.

Осознанность в данном контексте – это управление вниманием

• 

Внимание нужно уметь контролировать и концентрировать. Нейропластичность-это свойство клеток перестраивать друг друга. Стресс способен разрушать старые связи, поэтому можно сформировать новые привычки.

Стресс как адаптивная система для выживания

При стрессе происходит перераспределение приоритетов. если проводить аналогию с питанием. Голод как фактор стресса. И в этом случае хронический стресс организм может воспринять как сигнал для экономии энергии. Экономить можно,например: отключив имунную систему, уменьшить активность половой системы и увеличить пополнение жира.

Стрессовая адаптивная реакция – мышечное напряжение. Мышечная статичность, повышение тонуса – это признак стрессовой реакции. Организму это нужно, чтобы быть готовым к физической активности: убегать или сражаться.

Виды стресса

1. Острый стресс – развивается за короткий промежуток времени
2. Хронический стресс
3. Неконтролируемый стресс
4. Социальный стресс

Острый стресс и его значение

Сейчас возникает дефицит острого стресса. Это приводит к тому, что нет интенсивного выброса гормонов стресса. Для нас это имеет следующее значение: если стресс слабый, но действует постоянно, то его слабость не позволяет запустить анти стрессовые системы, направленные на адаптацию. Хронический стресс он слабый, чтобы вызвать действие, но при этом достаточный, чтобы аккомулировать вред.

Небольшой подъем стрессовых гормонов недостаточен,чтобы завершить стрессовую реакцию.

Надо отметить, что анти стрессового гормона не существует.

Тормозит, запущенную реакцию стресса – это обратное действие гормонов, когда гормон кортизол выделился и по механизму обратной связи действует на мозг и блокирует механизмы запускающие стрессовую реакцию.

• 

Пример на человека напала собака, при здоровой реакции человек выругался, выдохнул, пошел дальше, забыл. Не здоровая реакция: человек отшатнулся, замер, оцепенел, задумался (ну почему это происходит со мной?), таким образом продлевая себе дистресс. Появляются навязчивые мысли, руминации. Начинает задумывать почему на него напала эта собака. Приходит на работу и рассказывает как на него напала эта собака. Мысли в голове: неужели на меня теперь всегда будут лаять собаки, начальник.

У человека с нездоровой реакцией на стресс повышенный уровень гормонов картизола будет удерживаться дольше и выделяться больше, это приводит к тому, что восприимчивость рецепторов, которые обеспечивают механизм обратной связи будет снижена. Вот таков механизм формирования хронического стресса.

Опыт Ганса Силье

• 

Ганс Силье вводил крысам препарат и заметил, что у всех мышей наблюдаются одинаковые реакции: язвы в желудке, уменьшение лимфоидных органов, изменения в надпочечниках, которые отвечают за выработку гормона кортизола. В начале своей карьеры врач не умел обращаться с животными, они падали, убегали во время процедур, что вызывало стрессовую реакцию у животных. Из этого был сделан вывод, что любой стресс вызывает одинаковые изменения в организме.

Любой стресс проходит несколько стадий.

1. Тревога (гипер возбудимость, враждебность, работает адреналин + симпатическая система. Бей-беги)
2. Адаптация. Может быть устойчивая адаптация к стрессу
3. Как второй вариант развития при небольшом количестве ресурсов, может возникать истощение, нарушается работа кортизола, выглядит как ипохондрия или психосамотические состояния. Или как крайний вариант депрессия.

На МРТ префронтальная кора, мендалевидное тело, которое отвечает за память, гиппокапм – уменьшаются в размерах. Это проявляется при хронической усталости, выгорании, ПТСР и тд

Почему одни люди приспосабливаются к стрессу, другие переходят в истощение.

Когда на человека действует стресс он может использовать большое количество факторов, которые помогают ему по разному эту ситуацию преодолевать. Например вы приходите в незнакомую компанию, где вам надо что-то презентовать. И в одной ситуации у вас есть знакомый, который может вас рекомендовать и явится для вас ресурсом в этой ситуации или такого знакомого не будет.

• 

В течении дня мы испытываем разные эмоции и наше состояние меняется. Но бывает, что возникает сильная эмоциональная реакция, что нервная система не может ее обработать. Тогда эта эмоция капсулируется и уходит в подсознание. Это может быть гнев, страх, обида, разочарование. И фоном постоянно проявляется в нашей жизни. Мозг капсулирует эту эмоцию, чтобы мы могли к ней вернутся и прожить проработать ее, когда будем готовы к этому. И в этом случае мозг продолжает вырабатывать гормоны стресса. Может возникать зависимость от фоновых эмоций например тоски. При возникновении близкой к травмирующей ситуации симптом грусть, тоска, обида, страх они выплывают. Эти состояния немного слабее, но продолжаются много лет.

• 

Либо происходит ситуация, но у вас над ней есть чувство контроля (вы знаете, что можете управлять ходом событий и влиять на них. Эксперимент с током. Сколько вы можете терпеть воздействие тока? И если есть кнопка, то количество времени, которое можно выдержать воздействие тока увеличивается. Так как человек сам понимает, что может выдержать эту ситуацию. Это и есть субъективный фактор контроля. И эта субъективность то есть отношение к ситуации, установка, определяет концепцию выученной беспомощностью. Это когда человек боится действовать, принимать решения, ожидая поражения, так как в свое время получал “по рукам” за проявление самостоятельности.

Есть такой критерий стресса как смысл.

Если вы четко понимаете, для чего вы что-то делаете, что здесь есть награда, то перенести стресс можно с меньшими потерями. Если действие бессмысленно, то и переносится будет более тягостно.

Такими ресурсами могут быть не только социальные ресурсы как смысл и фактор здоровья, но и запас здоровья. Чем больше человек физически здоров, тем лучше он переносит стресс.

Например уровень образования, качество знаний -когнитивный ресурс так же помогает справится со стрессом. Значит, чтобы справится со стрессом нужно увеличивать свои ресурсы:физические,психологические, социальные.

Для всех ресурсов здоровья действует ограничительное правило, которое называется бочка Либиха

Неважно, что человек начал делать так как это первичное увеличение может происходить с любой стороны. Но проблема заключается в том, что звено, которое человек чрезмерно постоянно прокачивает становится больше и перестает быть настолько значимым, и может перейти в нездоровую крайность. Чем больше человек уделяет внимание одному аспекту, тем более зависимым и хрупким он становится (например питание). Это значит, что когда вы видите, что питание налажено следует переключить внимание на другую сферу, прорабатывать свое следующее слабое звено.

Анатомия стресса

За стрессовую реакцию отвечает 2 отдела в мозге:гипотоламус и гипофиз.

Они регулируют друг друга. В гипотоламусе при стрессе выделяется гормон кортикотропин высвобождающий. Который стимулирует выделение второго гормона, который действует на наши стрессовые железы. Надпочечники выделяют картизол и адреналин, норадриналин, которые действуют быстро и быстро исчезают из крови.

Когда человек не в стрессе, вы находитесь в сознании, все понимаете, ощущаете, понимаете причинно -следственные связи происходящего, ситуация предсказуема, контролируемая, она вам нравится. Это здоровая работа префрантальной коры.

Но когда развивается стрессовая ситуация здесь происходит снижение функций префрантальной коры. Включается задняя система управления внимания. Когда внимание привлекают внешние стимулы: пошел, скрипнул, увидел. На нас воздействуют внешние стимулы, в этот момент человек уязвим и поддается манипуляциям.

Есть теории, которые объясняютпочемупрефронтальнаякора теряетсвою активность при стрессе. Пологают, что это адаптивная функция. Думать не надо, думать опасно. Эволюционно так случилось, что при стрессе мы действуем автоматически:бежим, нападаем, замираем и анализ ситуации здесь опасен для жизни.

Но, если есть заранее отработанный фиксированный комплекс действий, тогда при стрессе можно отреагировать правильно.

Как проявляется стресс

Стрессовые состояние проявляется в снижении переключаемости и концентрации внимания. Возникает тунельное зрение,когда человек фокусируется только на конкретных деталях и не видит картину целиком. Игнорируется все, и во внимание принимается, то что связано с выживанием. Возникает поляризация мышления, утрачиваются полутона и оттенки.

При хроническом стрессе мы проходим несколько фаз:

1.Мы реагируем на стресс в зависимости от его силы

2. По мере истощения ресурсов наступает уравнительная фаза, когда человек одинаково реагирует на сильный и слабый стресс.

3. Ультропарадоксальная фаза реакции на стресс. Когда человек на сильный стресс реагирует одинаково спокойно, но вывести из равновесия может любая незначительная мелочь.

Возникает гиперактивация мышления, затем возникает феномен блокады прошлого опыта (когда что-то резко не можешь вспомнить). Возникает стереотипность мышления. Снижается оригинальность мышления. возникают мысли о собственной ненормальности.

Изменения в сердечно-сосудистой системе

Учащается пульс, увеличивается давление, задерживается жидкость. При стрессе огргонизм задерживает Na. Уменьшается его выделение в почках и человек отекает. Меняется цвет лица. “Почернел от горя” – острый стресс. Усиливается тромбообразование при сочетании с неподвижностью возникает риск инфаркта и инсульта.

Дыхание при стрессе

При стрессовой реакции дыхание как правило учащается. Возникает гипервентиляция легких. Уменьшается количество углекислого газа в крови. CO2 влияет на тонус сосудов головного мозга. Чем меньше углекислого газа тем меньше тонус сосудов головного мозга. Поэтому дыхание учащается увеличивается мышечный тонус.

Стрессовые реакции

Возникают мысли, связанные с глобальным восприятием ситуации: “Почему- я? “За что мне все это?”

Тригер – это, то что запускает стрессовую реакцию. Тригеры избегать не стоит так как реакция при постоянном избегании на них может быть сильная реакция при встрече. Загляни в лицо своему страху. Иди туда где страшно.

Скорость реакции на стресс. Быстрая реакция – это хороший признак. Нельзя подавлять свои стрессовые реакции, так как это может привести к ее сохранении и растягиванию во времени.

Скорость угасания реакции – это главный критерий, который характеризует стрессоустойчивость. Скорость возвращения в исходное состояние. Гормонов антистресса нет. Есть механизм обратной связи.

5 базовых реакций на стресс

1.Замирание (активное ожидание)

2. Гипер бдительность (высокая тревожность)

3. Бегство

4.Драка

5. Прикинутся мертвым (отсутствие реакции на воздействие)

Практически ни одна из этих реакции не поможет решить проблемы, с которыми мы сталкиваемся в наших реалиях жизни.